産後に知らなきゃいけないこと 腹直筋離開

postpartum

こんにちは、パーソナルトレーナーYurieです。

みなさんは腹直筋離開(英語ではDiastasis Rectiと言います)という言葉を聞いたことがありますか?腹直筋離開というのは、妊娠中にお腹が大きくなるにつれて腹筋の真ん中の部分が開いてしまい、産後のお腹に溝ができているような状態のことです。腹直筋理解があるのにも関わらず突然激しいエクササイズ身体を丸めるような腹筋を始めてしまうことはカラダにとって大きなリスクなってしまいます。症状の度合いはそれぞれですが、実は産後の女性の約9割の方に腹直筋離開の症状があるというデータもあるので、妊娠出産を経験する・した女性、そして運動指導に関わる方には知っておいてほしいことです。

産後、突然激しいエクササイズをスタートしてはいけない理由

妊娠出産を経て突然激しいエクササイズをスタートすることをおすすめしない理由はいくつかありますが、その一つが腹直筋離開です。腹直筋離開がある状態で激しいエクササイズや腹筋をスタートしてしまうと

1)お腹の筋肉の開いた部分がもっと開いてしまったり
2)その溝から内臓が出てきてしまう(ヘルニア)
3)腰痛が酷くなる

といったことに繋がるリスクがあります。

腹直筋離開とは

腹直筋離開が起こるのは腹直筋という筋肉で、腹筋の一番外側の筋肉です。おへそを中心に縦に走る白線と呼ばれる繊維を挟んで左右に分かれていて、妊娠中にお腹が物理的に大きくなることで、その白線が伸びてしまうことでお腹の真ん中が伸びたり裂けてしまい、その溝が2cm以上ある場合が腹直筋離開です。私は1cm弱の溝がおへそより上にかけてありました。

図1 左が通常の腹直筋、右は腹直筋離開がありおへその周りが開いてしまっている状態です。

正常な腹筋と腹直筋離開

図1:正常な腹筋と腹直筋離開                      参考:https://www.babycenter.com

 

いろんなタイプの腹直筋離開

腹直筋離開にも様々な症状があると言われていて

様々なタイプの腹直筋離開

図2:様々なタイプの腹直筋離開                  左上が正常な腹直筋            参照:FIT2B


おへその上下に離開がある場合(図2上段右)

おへそから下のみの離開(図2下段左)
おへそより上の離開(図2下段真ん中)
腹直筋全体に離開がある場合(図2下段右)

といったタイプがあります。

腹直筋離開の要因やリスク

妊娠中に物理的にお腹が大きくなること以外にも、出産に向けて関節を緩めるために分泌されるリラキシンというホルモンの影響もある可能性についてもわかっています。その他の要因は

  • 出産回数が多い場合
  • 胎児の大きさが大きい場合
  • 背が低い場合
  • 腹筋が弱い場合
  • 35歳以上の場合
  • 家族に腹直筋離開の方がいる場合(遺伝)

といったことも上げられています。

腹直筋離開があったら特定のエクササイズは避けるべき

【重要】腹直筋離開がある場合は、

  • 上体を起こすような腹筋は避ける
  • 重いウェイトなどは持たない
  • ジャンプのような負荷の高いエクササイズもNG

 

です。お腹を凹ませたいからといって、産前にやっていたような腹筋のエクササイズをするのはやめましょう。産後のカラダ、特に腹直筋離開がある場合には必ずリハビリのような弱ってしまった部位を鍛え直すことから始めて行きましょう。弱ってしまった部分の筋肉が自然に回復することはまずありません。

腹直筋離開があるか調べる方法

腹直筋離開がある場合には避けた方が良い動きや気をつけるべき点があるので、是非チェックをしてみてください。

*加筆中です

腹直筋離開は治るのか

腹直筋離開がエクササイズで完全に治るかどうかは科学的にはまだわかっていない部分もあります。ただ、エクササイズを続けることである程度閉じていくというのが現場からの声です。酷い場合は自術をしないといけないこともあるので、まずは医療機関に相談しましょう。(現状、まだ医療機関でも腹直筋離開については対応がわからないという場合もあるので、その時はお問い合わせください。信頼できる医療機関等をご紹介いたします。)

補足コメント

腹直筋離開についてはわかり始めていることもありますが、しかしまだ医科学的にもわかっていないこともあると言われています。同時に、腹直筋離開を知らずに腹筋を始めてしまってヘルニアになって始めて気が付いたり、また、医師から腹直筋離開があると告げられたけれど具体的に何から始めていいのかわからないという女性が増えていることも事実です。

まとめ

腹直筋離開という症状があるということを知って、そして安全にエクササイズをスタートすることができる女性が増えたらと思っています。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

都心で女性のボディメイク や産後の女性に対して指導するパーソナルトレーナーとして働きながら、子育てをする1児のママ。アメリカ・ミシガン州の大学で運動科学を学ぶ。帰国後はトップアスリートのトレーニング指導などを経て、妊娠出産のため前職を退職。2015年に出産し、2016年より産後の女性のトレーニング指導を開始。